タバコ、ギャンブル、大食い、寝不足…。
悪い習慣がどうしてもやめられない…。
そういう方は、こちらの記事をどうぞ。
こんにちは！コンじゃぶろーです！
年齢に関わらず、生活習慣病は深刻な社会問題になっています。不摂生を続けるといつの間にか身体にダメージが蓄積して、いきなり爆発するなんてこともあるでしょう。
ただ…、体に悪い習慣ってついついやってしまうんですよね。私もタバコや暴飲暴食、睡眠不足等の不摂生を続けた結果、４０歳手前の健康診断に引っかかって入院したことがあります。あの時は、４日ほどほとんど点滴のみの生活で非常に考えさせられました。
もし、同じような不安を抱えている人や、生活習慣の改善に課題を感じている人は「行動変容ステージモデル」を試してみてください。この知識をインプットすることで、普段の小さな行動が変化し、中長期的に生活の質が向上します。
行動変容ステージモデルは、1970年代に心理学者のジェームズ・プロチャスカとカルロス・ディクレメンテによって開発されました。禁煙プログラムに参加している人々の行動プロセスを研究する過程で、段階的に行動を変化させることが禁煙につながることを突き止めました。
今では、アルコール依存症や薬物依存に苦しむ患者にも適用され、効果を挙げています。
あなたも、この記事を読み「行動変容ステージモデル」をインストールしましょう！そして、素晴らしい生活習慣を手に入れましょう！
本日の記事、重要なポイント
- 行動変容ステージモデルとは
- 行動変容ステージモデル、行動が持つ力
行動変容ステージモデル、行動して行動を変える
喫煙とか、過食（必要以上のカロリー摂取）、夜更かし等、人を悩ませる悪い習慣は山ほどあります。
いつの時代でも、人の欲望につけ込んでくるこの悪い習慣のおかげで、思ったような人生にならず涙を流す人も多いと思います。
ただ、泣き続けるのもここまでです。人は必ず変わる事ができる。自分の理想の姿になる事ができる。そう信じて、この記事を読んでみてください。
行動変容ステージモデルとは
行動変容ステージモデルとは、禁煙の研究から生まれたモデルです。
（主に健康に関して）人が生活習慣を変える時の行動を５つのステージに分け、今いるステージを明確に意識して働きかけをするという考え方です。
主に、喫煙や過食、夜更かしなど、健康に悪い習慣を、健康に良い行動へ置き換えていく考え方です。厚生労働省の方に詳しい説明が記載していますので、この記事で分からない部分がありましたら参考にして下さい。
参考文献：厚生労働省「e-ヘルスネット」から引用しました。
喫煙者が、禁煙を達成するまでのステージを５つに分けます。
- 無関心期：今後、半年の間に、行動を変えようとしていない時期。
- 関心期：今後、半年の間に、行動を変えようとする意思がある時期。
- 準備期：１ヶ月以内に、行動を変えようと具体的に準備している時期。
- 実行期：行動を変えて、半年経っていない時期。行動し始めてまだ日が浅い。
- 維持期：行動を変えて、半年以上経過した時期。
ステージを５つに分けるのは、それぞれのステージで、周りの協力や取り組みに違いがあるからです。非常にデリケートなので、ステージに合わせた対処ができないと、行動する前の状況に戻ってしまいます。
行動変容ステージモデル①無関心期
この時期には、本人に改善しようとする意思は全くありません。
人が、健康に対して行動を起こす時は、大抵体を壊した時なので、そこまで「待つ」人は多いです。
しかし、取り返しのつかない事になる前にこのステージを脱出するのが良いと思います。大きな病気をして、余命宣告されてからでは、対処のしようがありません。
健康に対する行動変容でなくても、「何かしなくちゃ」と思う為には、「関心期」へ行く為の働きかけが必要になります。
この記事を読んでいて、特に現状に何も違和感や焦りを感じていない場合は、ひょっとするとこの「無関心期」なのかもしれません。現状維持は、緩やかに下降する生き方なので、是非次の事を試してみて下さい。
行動変容ステージモデル①無関心期の対策１：知識を入れる
本を読むなどして、知識を増やして下さい。
無関心になる原因は、「変える必要がない」と本気で思っている事にあります。「足りてない事」を知るには、外から知識を入れるのが１番です。
最近は、本を読まなくても、Youtubeの紹介動画で内容がわかったりするので非常に便利です。例えば、こちらの動画をみると、肥満に対する「危機感」を感じる事ができます。このままではまずい！と感情に訴えかける動画になっているので一度見てみて下さい。
行動変容ステージモデル①無関心期の対策２：環境への影響を考える
無関心期への働きかけとして、「関心期」へ変える方法として、「周りへの影響を考える」というのがあります。健康を害する事によって、もし倒れた時、残された家族にどういうリスクがあるのかを考える事で、ステージが１つ上に変化します。
健康とは関係のない習慣の場合でも、効果的です。例えば、プログラミングの勉強をする場合であっても、「収入アップ」によって「家族と楽しい旅行に行ける」といった良い影響があると感じると「関心期」になりやすいからです。
極力、良い行動習慣が身についた時の事（行動）を、想像するのが効果的です。
行動変容ステージモデル②関心期
「なんとかしないと！このままでは・・・」と焦りが出てくる時期です。
この時期には、行動を起こす前のサンプリング（行動記録）作業をするのが良いです。現状の自分を「再評価」する事で、行動目標の設定ができるようになります。
簡単にいうと、「Before」「After」のうち「Before」のデータが揃っていないと、行動の効果が実感できないからです。
これは、ビジネスの効率化でも同じ事が言えます。「改革」を行う前に、「現状」の実績をしっかり記録していないと、「改革」の評価ができません。どんなに効果が出ても「なんとなく良くなっている」にしかならず、それこそ、人事考課（評価）の向上に繋がりません。
体重を測ったり、作業時間を記録する事で、自分を再評価して下さい。
「１日のカロリー摂取量が、平均よりも1000キロカロリー良くないね」とか、「睡眠時間が、１日４時間しかないから改善が必要だ」、「本を読む時間を毎日３０分用意してるのはいいね」と、数値を上げる事で、具体的な課題が浮かび上がってきます。
対応すべき課題が見える化されるという事です。意外と、このステージを無視して次のステージへ進む人は多いですが、それだと成果が曖昧になり「喜び」が少なくなってしまいます。継続しづらくなるという事です。
行動変容ステージモデル③準備期
データが揃って、もうあとは行動するのみの状態です。
このステージいるかな？と思った方も多いのではないでしょうか？１つ前のステージで、すでに課題は浮き彫りになっているので、関心期が準備期なんじゃないの？と思う人もいるかもしれません。
そもそも準備って何をするんでしょうか？
ここでいう準備とは、「宣言」の事です。
行動を変える時に、「宣言」は必須条項です。「体重を６５kgにする」とか「毎日ブログを書く」とか、何事も宣言しなければいけません。これは、「集客」や「エンタメ」にも効果的な方法ですが、「約束」や「契約」を入れるという物です。集客にも予約のシステムはありますし、エンタメに予約購入という仕組みがあります。
人の心はとても弱い物です。誰とも約束せず思っているだけの「習慣」は、あまりにも脆く、すぐに破棄されてしまう事になります。だから、なんらかの形で「宣言」し、自分以外の誰かに約束して下さい。
行動変容ステージモデル④実行期
実行期は、まさに行動を起こしている時期です。
このステージでは、②の自己評価を元に抽出された課題を元に行動していきます。また、簡単なPDCAサイクルを回すと効果的です。
そして、このステージで意識すべき事は「行動置換」と「強化マネジメント」です。
行動変容ステージモデル④実行期の対策１：行動置換
これまでの行動のうち、悪い行動を、良い行動に置き換えていきます。
また、行動を実施した結果、あまり成果が出なかった場合にも、別の作業に置き換えていきましょう。毎日twitterを投稿しても、あまり効果がなかった場合は、twitterの内容を変えてみるなどしていきます。
PDCAサイクルを回しつつ、成果の出なかった行動を、他の行動に置き換えていきましょう。
行動変容ステージモデル④実行期の対策２：強化マネジメント
強化マネジメントとは、「ご褒美」の事です。
何か行動できた時は、明確にご褒美をあげるようにしましょう。ただ、運動した後の「ビール」とか「おやつ」はもちろん悪影響を与えますので、ご褒美の内容には注意しましょう。
僕の場合は、行動自体が「楽しい！」と思えるように自己暗示をかけています。ご褒美を何にするかに関しては、過去記事で紹介しています。時間がある時に読んでもらえれば幸いです。
行動変容ステージモデル⑤維持期
行動は、始めるよりも、維持する事の方が難しい。
多くの人が離脱するのも、この時期が多いんじゃないでしょうか？せっかく始めた行動でも、習慣化できずに途中で離脱したらもったいないですよね。そういう場合どうすれば良いかと言うと、環境を変えるのが良いです。
ダイエットをしている人であれば、「部屋に必要以上の食べ物を置かない」であったり、勉強しなければいけない場合に「おもちゃやスマホを遠ざける」が良いです。
環境は、人の行動を支配するので、非常に重要な要素です。
行動変容ステージモデル⑤維持期の対策１：周りからの援助
何か行動を変えようとしている時。
特に、ポジティブな行動へ切り替えている時は、「約束」に匹敵する周りの支援を利用するのが良いです。1人でやっていると、離脱ポイントが増えるので長続きしないからです。
ダイエットであれば、パーソナルジムに通うというのも良いですし、食事を自分だけ変えてもらう（家族のサポート）というのも手だと思います。
行動変容ステージモデル⑤維持期の対策２：環境の変革
行動を止める１番の原因は、環境です。
だから、環境に注意を払えば、継続率が大きく上昇します。以下のような方法を試すだけで、改善できる場合も多いです。自分に合った方法を探してみて下さい。
- 仕事中や勉強中にスマホをいじらないように、スマホで自分の動画撮影をしてライブ配信する。
- 帰り道に間食しないように、コンビニの前を通らないルートを選ぶ。
- 一日に３回ラジオ体操が流れるようにする。
- 部屋にあまりモノを置かない。
- 行動変容ステージモデルは、1980年代の禁煙運動として始まった研究。
- 行動変容ステージモデルは、５つのステージ（無関心期→関心期→準備期→実行期→維持期）で考える。
行動変容ステージモデル、行動が持つ力
今日は、「行動変容ステージモデル」という聞きなれない言葉の解説をしました。
どうでしょうか、最初にこの記事を見かけた時は「なんか複雑」と思った人も、実際に内容を読んでみると、そこまで難しい内容ではなかったように思います。
元々は禁煙の為に研究された方法ですが、禁煙以外にも応用がかなりききそうだなと感じたので紹介させてもらいました。特に、「習慣化」というのは多くの人が頭を悩ませる事だからです。
行動変容ステージモデルを、行動中心でアプローチする
行動変容ステージモデルの５つのステージを、「行動」という点に注目してみてもらいたいです。
今日の記事では、５つのステージの解説に、それぞれ具体的な「行動」を用意しました。なぜこういう構成にしたかというと、「行動」が「習慣」に及ぼす影響が非常に大きいからです。
習慣化が上手くいかない人からヒアリングすると、大抵の場合「行動しない理由」を一生懸命考えているように感じます。人のアイデアはとても素晴らしいので、行動しないで済む方法を考えれば必ず良いアイデアが見つかります。
つまり、「やらないアイデア」を発明してしまうわけです。これを打開する為には、「行動」しかありません。あれこれ考えずに行動すれば、必ず「実績」ができます。実績さえあれば、「後からなんとでもなる。」というのが僕の持論です。
「行動できない」から、「行動できる」に変える考え方
「行動変容ステージモデル」とは、行動に対する考え方を変えるモデルです。
人は、何もかんがないと「行動できない」と思ってしまいます。これは、行動の内容を具体的にするのが、とても大変な事だからです。行動する方法を考えるよりも、行動できない理由を出す方が簡単です。
もし、具体的な行動内容が簡単にイメージできるようになれば、習慣化しやすくなります。「行動変容ステージモデル」を元に、「行動」するようになると、次第に「行動」に対する考え方が変わってきます。
「行動できない」から「行動できる」に変わってくる考え方なのです。
- 行動変容を、行動中心でアプローチする
- 行動できないから、行動できるに変える考え方
まとめ 行動変容という言葉を知り、意識して変わる事
この記事を読んだ人は、ほとんど初めて「行動変容ステージモデル」という言葉を知ったと思います。
僕も初めて知りました。ただ、僕の場合は、この言葉を知る前に実践していました。ただ、明確にステージを意識せずに実践していたので、少し効率の悪い部分がありました。改めて行動変容ステージモデルに関して学び、５つの役割に相当する行動をしていた事に気づく事ができました。
僕も、この記事を読んだ人も、今日から「行動変容ステージモデル」という言葉を知りました。だから、これからはステージを意識して行動できるようになります。知っているか、知らないかって実はかなり重要なので、この記事を読んでなんらかの変化が生まれるととても嬉しいです。
知識が行動を生み、行動で行動が変わる。
今日紹介した「行動変容ステージモデル」は、ゲーム開発にも転用可能です。ゲームは、人が持っている「遊びの習慣」を別の習慣に変えるエンタメだからです。
今日の記事を、「ゲーム作りに役立てるには？」という観点で見返してみても面白いと思います。
以上、さしあたり、今思う事でした。
ここまで読んでいただけてありがとうございます。
皆様の良い人生の一助になれば。
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