最新体がなまっていてやる気が出ない…。
心臓の調子が悪くて、心配になる…。
座り仕事が多いクリエイターには多い悩みですね。そういう方は、こちらの記事をどうぞ。
こんにちは！コンじゃぶろーです！
日々の忙しさに追われ、自分の健康に目を向ける余裕がない。そんな現代人にとって、時間はまさに金なり。しかし、たった5分を使って、健康と心の豊かさを手に入れる方法があるとしたら、いかがでしょうか？「5分ランニング」は、まさに忙しいあなたにぴったりの解決策です。この短時間でできるランニング方法は、健康維持はもちろん、日々の生活に活力をもたらし、継続することで心の充実感までもを感じさせてくれます。
「5分ランニング」の素晴らしさは、その手軽さにあります。毎日続けることにより、ランニングが日常の一部となり、気軽に健康を維持する習慣が身につきます。5分走るだけで、体も心もリフレッシュし、集中力もアップ。そして、ランニングを終えた後の達成感や心地よさは、次の日も再び走りたくなる動機付けになるのです。
本記事では、そんな「5分ランニング」の具体的な方法と、その魅力について詳しく解説していきます。また、ランニングがもたらすポジティブな影響について、私自身の経験を交えながらお話ししていきたいと思います。たとえ10kmのマラソンに挑戦した経験がある方でも、またランニング初心者の方でも、この「5分ランニング」はあなたの健康習慣として取り入れる価値があります。
では、どうして「5分ランニング」がこんなにも効果的なのでしょうか？それは、短時間で集中して行うことにより、脳と身体が求める「報酬」を効率的に得られるからです。ランニングを続けることで、体はもちろん、脳も鍛えられ、ポジティブな思考へと導かれるのです。
さあ、あなたも「5分ランニング」で、新たな健康生活を始めてみませんか？この記事が、あなたの日々に新しい風を吹き込む一助となれば幸いです。一緒に、健康で充実した生活を目指しましょう！
本日の記事、重要なポイント
- ５分ランニングの方法
- 脳を鍛えるランニング
健康と継続のための新習慣：5分ランニング入門
僕は、とても飽きっぽい性格ではありますが、学生の頃からランニングはしていました。
高校の部活は、体育会系の部活に所属していたので、割と運動はしていました。
ただ、走るのはとても苦手でした。
それでも、「なんとなく身体にいいから」とか「心を鍛える為」という理由で、走ったり休んだりして、４０歳まで続けてこれました。
この「5分ランニング」は、この２年程前からやり始めて、大きな成果が出た方法です。
１ｋｍあたり１０分～１２分くらいのペースで３ｋｍ程度しか走れなかった僕が、
１ｋｍあたり５分台で、１０ｋｍ走るようになりました。
スピードも、走れる距離も倍になっています。
１ｋｍ５分で走るのを身体が覚えて、１０ｋｍでも５分代で走れるようになります。
「習慣化が苦手」という人や、「集中力が続かない」という人にかなりおススメな方法になりますので、参考にしてもらえると嬉しいです。
5分ランニング実践法：毎日続けるシンプルステップ
5分ランニングは、「5分間、自分の最高速度で走る」その後、来た道をゆっくり歩いて戻る走り方です。
注意するポイントはいかの３つです。
- 毎日続ける
- 5分走ったら終了する
- 集中する
- 気持ち良く走る
毎日の継続の秘訣
毎日続ければ、３ヵ月で習慣にできます。
毎日続けるには、強く意気込まない方がいいです。
「やるぞっ！」という強い想いがあるほど、習慣化しづらくなるように思います。
歯磨きをするくらいの感覚で、やりはじめて下さい。
じゃないと、走るたびに「一生こんな事続けなくちゃいけないのか・・・」と、心がぐったりしてしまいます。
歯磨きに「一生こんな事続けなくちゃいけない・・・」とか思わないですよね。
気負わず、「毎日やってる事だから」という軽い気持ちで、歯磨きをするような気持ちではじめましょう。
歯磨きするくらいの気持ちで、毎日続ける。
完走後の満足感を重視する為、5分走ったら終了する
5分で、走るのをやめて下さい。
5分走ったら、歩いて戻ってくるので、だいたい15分から20分程あれば終了できます。
また、シャワーを浴びても、30分あれば完了できるというのが重要です。
忙しい朝、起きてからご飯を食べるまでの３０分間に走るとより効果的です。
さらに最後の１分を全速力で走りきると、より高い効果が得られます。
朝イチで、凄い事をした！という成功体験が、脳に良い刺激を与えます。
集中力を高めるコツ
走っている間は、走る事に集中してください。
集中して走るといっても、信号待ちや身の危険は回避してください。途中で立ち止まってもOKです。
極力集中して走れるように、信号の無いルートを探しておくのがいいです。
ただし、わざわざ最適なルートを探すまでもありません。
毎日走るわけですから、日ごとに色んなルートを走っていれば、いつか一番良いルートが見つかります。
毎朝、5分間集中する習慣は、あらゆる場面で「集中」スイッチを入れられるようになります。
気持ち良く走ること。快適ランニングのポイント
走る気持ち良さを重視してください。
もし、気持ち悪くなったら走るのをやめて下さい。
気持ち悪いまま走ると、脳と身体に気持ち悪さがしみついてしまいます。
走る＝気持ちいい
脳と身体が、こう覚え込むようにしましょう。
気持ちよく走る為に、音楽を聴くのもいいと思います。
車通りが激しい場所だと、あぶないかもしれないので、安全を確保したうえで走って下さい。
もし、それが快適というのであれば「お寿司」を食べながら走ってもいいです。
極端ではありますが、それくらい「気持ち良さ」を重視しましょう。
走る速さも、「一番気持ち良いスピード」を出すのが大事です。
しんどくないスピードで走っていれば、自然に早くなってきます。
気持ち良さを一番に考えて、身体が「走る＝気持ちいい」と覚えるようにする
脳を活性化！ポジティブランニングの秘密
「5分間ランニング」は、脳を鍛えるランニングです。
僕もそうですけど、人間って基本的に怠け心がむくむく湧いてくる生き物だと思ってます。
そんな心を、ちょっとした習慣でコントロールできれば最高ですよね。
しかも、つらくなくて「やっている」という意識なんてないくらい楽にできる習慣。
この方法は、色々とやってきた飽きっぽい僕が、一番続いている方法なのでおススメです。
ネガティブからポジティブへ：心の転換
ランニングをすれば、心を鍛える事ができます。
しかし、最初から負荷の高すぎるランニングをすると、「ランニング＝苦しい」となって、習慣にしづらくなります。
無理を強要すると、ある程度「心」を鍛える効果があるので、やらないよりかはマシではありますが、「持続可能」ではないやり方になります。
僕は、ずっと「つらい」から効果があると感じていました。
でも、「5分ランニング」と出会って、「楽しい」の方が効果がある事に気づけました。
報酬を求める脳と身体
長距離や長時間を意識したきついランニングだと、
１歩踏み込むたびにネガティブなワードが脳を駆け巡ります。
- もうダメ
- 走るのやめよう
- 息が苦しい
- こんなに頑張ってどうするの
- どうせ続かない
- 風邪ひいちゃうよ
- 仕事が忙しいから今日はやめとこう 等々
ネガティブワードは、言い出したらキリがありません。
これが、１歩踏み込むたびに頭を駆け巡ると、「ランニング＝危険な行為」として記憶されます。
心と身体両方に刻まれてしまいます。
つらい事を、自分に強要する事で、心は鍛えられるかもしれません。
でも、なかなか続かずに、走ったり走らなかったりしました。
僕も、１０年以上は、続けたと思います。
「ガッツ」は育つかもしれませんが、ランニング後に「報酬」を欲しがるようになりました。
ランニング後に甘い飲み物を飲んだり、ランニングした日はドカ食いしたりしてしまいます。
ランニングがもたらす最高の報酬
「気持ち良さ」を意識したランニングは、
「ランニング＝楽しい」を、脳や身体に記憶させます。
少し寝るより、走った方が体調が良くなる。
頑張ったご褒美に、自分にランニングさせてあげよう。
ポジティブランニングが習慣になると、脳や、身体が「報酬」として「ランニング」を求めるようになります。
短期間ランニングの利点
短期間のランニングは様々なメリットがあります。
- 朝食前にちょっと走れる：空腹の方が脂肪は燃えやすい
- １２～１5分の運動が一番楽しく感じる
- ３０分あればできるので、ちょっとした隙間時間に走れる
- 呼吸が整い、頭の思考がスッキリする
朝食後だと、血中の糖分が上昇し、脂肪が燃焼しづらくなったりします。
でも、１時間とか２時間とか走る時は、「朝食を食べてからじゃないと走れない・・・」とか考えてしまいがちです。
朝に、ランニングをするだけで、太陽の光をたっぷりあびてセロトニンも分泌されるので、精神的にも安定してきます。
良い事尽くしですね。
脳に、ポジティブに鍛えていくのが、この「5分ランニング」です。
脳に刻む「最高速度」の記憶
体に、最高速度を覚え込ませる習慣を持てば、普段のあらゆる行動が早くなります。
「5分間ランニング」は、「5分間」を、正しく身体に覚え込ませる習慣です。
「5分間」あれば、「こんなことができる」をどんどん覚え込ませていきましょう。
「ここまで早くできる」という成功体験があるから、何をする時も自信があふれるようになります。
注意しなくてはいけないのは、「5分間無理なく出せるスピード」が、最高速度です。
決して、無理した状態で走らないでください。
「無理して」出したスピードが、最高速度だと記憶してしまうと、「無理してだしたスピード」と記憶されてしまうので、普段の行動に影響が出にくくなります。
やらないよりからは、やる方がいいんですけど、今まで無理して継続できた事ってありますか？
無理があると、必ず習慣になる前にやめてしまうと思います。
脳に、無理しない状態での最高速度を覚え込ませて、最高の習慣を手にいれていきましょう。
5分ランニング始めるきっかけ：私の体験談
もともと、僕は、ランニングは「健康的だから」とか「心を鍛える為」という名目で続けていました。
でも、圧倒的に無理していました。
新しい靴を買ったり、ウェアを買ったりしてだましだまし続ける事はできます。
ある程度休んだりしながらでも走ってさえいれば「僕って凄い」と思えるようになってきます。
ただ、やっぱり継続するのは難しいです。
マラソン挑戦の経験
子供が産まれる前後に、願掛けの意味を込めてマラソン大会（１０ｋｍ部門）に参加するようになりました。
それまで、１０ｋｍ走った事はありませんでしたが、なんとかなるかなとは思っていました。
実際に走ってみると、今までずっと一人で走っていたので、とても楽しかったのを覚えています。
参加する度に、だんだんタイムも速くなってきました。
最初は、１時間４０分くらいでギリギリ完走できましたが、5回目には１時間１３分くらいで走れるようになりました。
楽しかったですが、5回目の時に衝撃の体験がありました。
ラストスパートで、ヘロヘロの状態で走っている隣を、元オリンピック選手（銅メダル）が悠々と走りさっていったのです。
しかも、隣の人と楽しくおしゃべりしながら・・・。
こちらは、オーバーリアクションで「苦しさ」を表現していたのに、元オリンピック選手のその軽やかな走り。
なによりも、その楽しそうな走り。
その時に、自分が我流で築き上げてきたトレーニング方法が間違っていると気づきました。
そこから、本を読んだり、動画をみたりして、正しい知識を求めるようになりました。
定期的な長距離ランニング
つい２年くらいまで、１時間のランニングを週３回くらいやってました。
１時間といっても、歩いたり走ったりで、かなりゆっくりなペースでした。
だいたい１ｋｍ１０分とか１２分だったと思います。
ランニングされている方には分かるかもしれませんが、歩いている方が早いペースですね。
とにかく３０分はランニングすると決めて走り始め、３０分走ったら同じ道を戻ってくるといった感じです。
それでも、だんだん遠くまで走れるようになるのが分かる走り方だったので、楽しくはありました。
でも、やっぱりつらかったです。
歩いたらダメとか自分ルールをつけたりして、今思えば、苦しい体験を身体に刷り込む習慣だったと思います。
健康診断での気づき
若い頃からランニングをしていましたから、割とランニングはしていたつもりなんですけど、社会人になって忙しくなってくると、「苦しい習慣」は驚く程切り捨てられていきます。
苦しく走っていた僕は、あっという間に走らなくなりました。
また、社会人になって美味しいモノをたくさん食べるようになり、さらに座ってばっかりで運動もかなり減ってしまいました。
すると、中性脂肪やコレステロール値が危険信号になります。
健康診断で「不整脈」と指摘されるようになりました。
私生活でも、心臓に違和感が出るようになりました。
このように、「苦しい習慣」にしない事が凄く重要です。
持続可能な習慣こそ、自然に継続できる習慣になるのです。
おかげ様で、今では、正常値に戻りました。
そして、つい最近、１０ｋｍを１時間以内に走る事ができるようになりました。
まとめ：5分ランニングで手に入れる健康と幸福
健康寿命をいかに伸ばすか？が、これからの時代のキーワードになると思います。
医療技術が発達して、延命できるようになったとしても、体中に管が刺さった状態での長生きはなかなかつらいですよね。
できるだけ、健康な状態で長生きできた方が人生は楽しいはずです。
今は、仕事で忙しいからと仕事ばっかりして、年よりになった頃に旅行へ行く体力すらない。
そんな人生つらすぎるとおもいませんか？
健康な人がたくさんいるといいなという意味も込めて、今日は僕のやっている楽しい習慣
「5分ランニング」を紹介させていただきました。
「継続できる楽しい習慣」増やしていけるといいですね。
皆さんの楽しい習慣を教えてもらえると嬉しいです。
以上、さしあたり、今思う事でした。
ここまで読んでいただけてありがとうございます。
皆様の良い人生の一助になれば。
コメント